XLNT WELLNESS

XLNT WELLNESS: LCHF: En seglivad trend

2012-02-02T18:43:00.000+01:00

XLNT WELLNESS: LCHF: En seglivad trend: ”Lågkolhydrat- och högfettsdieter, så kallade LCHF-dieter, splittrar läkarvärlden” . Så står det att läsa i dagens DN . Men stämmer det ver...

LCHF: En seglivad trend

2012-02-02T16:23:00.008+01:00

”Lågkolhydrat- och högfettsdieter, så kallade LCHF-dieter, splittrar läkarvärlden”. Så står det att läsa i dagens DN. Men stämmer det verkligen? Att två av de tusentals läkare som finns i Sverige förespråkar LCHF betyder inte att läkare i allmänhet delar deras åsikter. Inte heller forskarvärlden delar deras åsikter. LCHF är bara ytterligare en trend som blåsts upp av media.

Vad är LCHF?

LCHF-dieten (Low Carb High Fatt) förespråkar att man ska dra ner på kolhydratintaget och äta mer fett. Det saknas egentligen en klar definition på vad som är LCHF, dvs. hur mycket fett kontra kolhydrater man ska få i sig och av vilken typ fettet ska vara. Vissa förespråkare drar ner kolhydratintaget till ett minimum medan andra nöjer sig med att ta bort bröd och pasta (båda kallar ändå sin kosthållning för LCHF). I vetenskapliga studier som gjorts på LCHF har kolhydatintaget varierat från 4 till 45 energiprocent.

Många LCHF-förespråkare rekommenderar ofta animaliska fettkällor, med hög andel mättat fett, som smör, grädde mm. Dessa anses innehålla ”naturligt” fett till skillnad från produkter med vegetabiliskt fett.

Vad säger vetenskapen om LCHF?

Förespråkarna för LCHF hävdar att den leder till en kraftig viktminskning och det stämmer, men bara på kort sikt. På längre sikt ( 12 månader) är det ingen skillnad mellan LCHF och en lågfettdiet, vilket har visats i flera vetenskapliga studier.

Anledningen till att LCHF ger en stor viktförlust initialt är att glykogendepåerna töms och man samtidigt förlorar stora mängder vatten. Detta syns på vågen som en viktnedgång på ett par kilo. Ytterligare en anledning anses vara det höga proteinintaget som gör att man blir mätt även om man får i sig mindre energi än vanligt, vilket självklart leder till att man går ner i vikt. Oavsett vilken fördelning av näringsämnena fett, kolhydrater och protein man har går man ner lika mycket om energiintaget är det samma. En kost med högre andel fett kan i sig inte stimulera fettförbränningen mer än någon annan typ av kost.

LCHF leder till viktförlust, i likhet med lågfettdieter, men är det samma sak som att det är en bra kost att hålla sig till resten av livet? Nej. De långsiktiga effekterna är inte kända, men dieten skulle på lång sikt kunna ha negativa hälsoeffekter.

Att mättat fett skulle vara bra att äta i stora mängder, så som LCHF-förespråkare hävdar, stämmer inte. Forskningen på området har get skiftande resultat men det man kan säga är att det är bra att minska intaget av mättat fett och öka intaget av enkelomättade och fleromättade fetter från vegetabilier och fet fisk. Det har visat sig ha goda effekter på blodfetterna och kolesterolvärdena och därmed minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Gå ner i vikt med vitlök?

2011-11-13T13:38:00.001+01:00

Ny forskning visar att vitlök (Allium sativum L.) kanske kan stimulera fettförbränningen och hjälpa dig att gå ner i vikt.

I en studie gavs feta möss (som gjorts feta genom att matas med en hög-fettdiet) ett tillskott av vitlök i 7 veckor. Det resulterade i att mössen minskade i kroppsvikt och fettmassa.

Tillskottet av vitlök minskade uttrycket av adipogena (”fetmabildande”) gener i fettväven och ökade samtidigt uttrycket av UCP (UncouplingProtein) i flera vävnader.

UCP är ett protein som kan öka termogenesen ("värmeproduktionen") genom att minska effektiviteten
i cellernas energiproduktion. Detta sker genom att UCP
”frikopplar” den energiutvinande processen i mitokondrierna
(cellernas energikraftverk).'

Resultatet blir att man då "eldar för kråkorna" och en stormängd energi försvinner som värme. Det betyder att man gör av med mycket energi, varav en stor del kommer från det fett
som finns lagrat i fettväven.

Om vitlök har samma effekt på människor som på möss är något framtidastudier får visa. Men möjligheten finns ju att det kan stimulera dinfettförbränning. Så ös på med lite vitlök vid näst måltid "just in case".

Referenser:

Reductionof Body Weight by Dietary Garlic Is Associated with an Increase in UncouplingProtein mRNA Expression and Activation of AMP-Activated Protein Kinase inDiet-Induced Obese Mice. Lee M. et al. J. Nutr. 2011 141: 1947-1953

Träning gör dig smartare

2011-11-12T10:30:00.002+01:00

Att träning är bra för den fysiska hälsan (då det skyddar från fetma, hjärt- kärlsjukdom, cancer, diabetes) visste du förmodligen redan. Du kanske också visste att träning är bra för den mentala hälsan

(genom sin förmåga att skydda från depression och ångest). Men vad du förmodligen inte visste är att träning kan göra dig smartare.

Många forskare har på senare tid börjat intressera sig för hur fysisk träning, speciellt aerob träning, påverkar våra hjärnor och kognitiva förmåga. En hel del bevis har börjat samlas för att träning verkligen kan ge upphov till förändringar i hjärnan, förändringar som medför en ökad kognitiv förmåga.

Djurstudier på möss har till exempel visat på strukturella förändringar i mössens hjärnor och ökad minnesförmåga efter att de fått vara med om en period av fysisk träning.

Studier på människor har visat att det finns ett samband mellan aerob kapacitet och kognitiv förmåga hos äldre individer, och att träning kan bromsa de försämringar i kognitiv förmåga som hör till åldrandet.

En väldigt intressant studie gjordes av en grupp svenska forskare. Man analyserade de fystester (kondition och styrka) och intelligenstester som värnpliktiga i sverige får göra vid mönstringen. I analysen ingick alla män födda 1950-1976 som mönstrat vid 18 års ålder, totalt 1.221.727 personer. Det forskarna fann var ett starkt bevis för att det existerar ett samband mellan aerob kapacitet och intelligens (Åberg et al.)

Som bilden visar fanns det ett linjärt samband mellan aerob kapacitet och intelligens, dvs. ju bättre kondition desto högre intelligens (A,C,D,E,F).
Inget samband mellan intelligens och styrka kunde påvisas utom för väldigt låga värden (B).

Nu kan man ju fråga sig följande:

Blir man smart av att träna? Eller är det så att smarta människor tränar mer? En studie som denna visar ju bara att det finns ett samband, inte vad som leder till vad.

För att besvara frågan delade man upp studiegruppen i de som hade förbättrat sin kondition mellan 15 -18 år och de vars kondition hade försämrats. Återigen kunde man sett ett tydligt samband mellan kondition och kognitiv förmåga. Detta visade att en förändring i kondition var förenat med en förändrad kognitiv förmåga vid 18 års ålder ("man blir smart av att träna").

Något som var intressant i den aktuella studien var att man också tittade på sambandet mellan kondition vs utbildningsnivå och arbete senare i livet. De visade sig att de som hade bra kondition vid 18 års ålder i större utsträckning senare var högutbildade med ”högstatusjobb”.

Jag vet inte vad du tror. Men min egen slutsats är att man verkligen kan bli smartare av att träna. Så på med löparskorna och ut och spring dig smart. Eller som man säger på engelska: "Be smart, exercise your heart".

Referenser:

Åberg M, Pedersen N, Toren K, Svartengren M, Backstrand B, Johnsson T, Cooper-Kuhn C, Åberg D, Nilsson M, Kuhn G (2009) Cardiovascular fitness is associated with cognition in young adulthood. PNAS 106:20906-20911.

Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008) Be smart, exercise your heart: exercise effects

on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 9:58–65.

Kan hjärnan styra vilken bantning som lyckas?

2011-11-03T13:16:00.020+01:00

En artikel i dagens SvD med titeln ”Hjärnan styr vilken bantning som lyckas” fick mig nästan att sätta morgonkaffet i halsen. Visst stämmer det att hjärnan kan påverka vårt födointag genom ett flertal hungersignaler och mättnadssignaler (den så kallade ”aptitregleringen”) men det finns också mycket annat som påverkar, .t.ex. tillgänglighet på mat, sociala faktorer, värderingar och normer mm. Jag var därför väldigt skeptisk men fortsatte att läsa eftersom SvD är, eller borde vara, en seriös tidning och inte en kvällstidning som sysslar med ”infotainment”.

Artikeln handlade om den amerikanska hjärnforskaren Daniel Amen som sades ha upptäckt fyra olika personlighetstyper då han studerade hjärnan hos 66 000 personer som försökte gå ner i vikt.
Amen påstår sig ha funnit ett samband mellan specifika personlighetstyper och aktiviteten i vissa delar av hjärnan. Genom att veta vilken personlighetstyp man har kan man enligt Amen avgöra vilken bantningsmetod som passar bäst för en enskild individ. Om det skulle vara sant borde Dr. Amen vara en given kandidat till nästa års Nobelpris. Han har ju löst problemet med fetma och övervikt!

Vänta lite nu….det låter som lite för bra för att vara sant. I artikel nämns inte var forskningen är publicerad eller i vilket universitet den är gjord. Jag blir misstänksam.

En snabb sökning visar att någon sådan studie inte finns publicerad. Det är sant att Dr. Amen har sysslat med hjärnskanning med SPECT och det finns en del publikationer med hans namn. Det är allt från hjärnskador på hockeyspelare till drogberoende men inget om fetma och övervikt.

Jag hittar hans företags hemsida http://www.amenclinics.com/ med slogans som: ”change your brain, change your life” och ”to help you get smarter, happier, thinner and younger”. Killen kan alltså inte bara göra dig smal utan också smartare, lyckligare och yngre!

För mig förefaller Dr. Amen mer som en kvacksalvare och pengakåt självhjälpsguru än en seriös forskare. I webshoppen kan man beställa böcker, DVDs och kosttilskott som påstås ha mirakulösa effekter för allt från
viktnedgång till ökad minnesförmåga (sådant jag som nutritionist aldrig hört talas om).

Dr. Amen verkar ha en bakgrund som forskare men har nu börjat prostituera sitt kunnande och kan göra och påstå vad som helst för pengar. Inget konstigt med det. I ett land där ”get rich or die trying” är ett motto kan till och med forskare sälja sin själ till Mammon.

Varför väljer journalisten på SvD att skriva om sådana pseudovetenskapliga metoder? Det kan bero på okunskap eller att man insett att artiklar om bantning säljer fler nummer. Men genom att skriva sådant förlorar en tidning i min mening all sin trovärdighet. Hur ska jag nästa gång kunna avgöra om det som påstås i SvD är sant eller bara bullshit? Nu är jag ganska insatt i det som rör kost och näringslära och kan därför avgöra sanningshalten i den aktuella artikeln, men det är det ju inte alla som kan. Några timmar senare ser jag att en ”känd” PT har skrivit om samma artikel på sin blogg och tyckt att den var riktigt bra. Om personer som varje dag tar betalt bl.a. för att ge sina klienter kostråd inte kan genomskåda artikeln är det nog många ”vanliga” som inte heller kommer att kunna göra det.

Svenska Dagbladet verkar ha lämnat den seriösa journalistiken bakom sig. Nu har man gett sig in på ett territorium som förut var helt förbehållet kvällspressen och hälsoblaskorna.
Vad ska man nu läsa på morgonen? Inte fan blir det Svenska dagbladet.

Ökar socker risken för hjärtsjukdomar?

2011-10-27T13:10:00.009+02:00

Enligt en artikel i DN (tisdag 25/10) har svenska forskare funnit ett samband mellan högt intag av socker och en förhöjd halt av små LDL partiklar, en ny riskmarkör för hjärtsjukdom, hos deltagare i studien Malmö Dieat and Cancer (MDC).

Så som artikeln i DN är skriven (med påståendet ”Socker är sannolikt farligare för hjärtat än vad fett är” är det lätt att missförstå vilka resultat studien har kommit fram till och vilka slutsatser man kan dra från dem.

Fynden är väldigt intressanta med det går tyvärr inte att dra några definitiva slutsatser av studien för att:

1) Oenighet råder fortfarande bland forskarna om vilka biomarkörer som bäst kan förutsäga

risken för hjärtsjukdom. Till exempel anser vissa forskare att apo B är en bättre markör än LDL. I den aktuella studien mättes halten små LDL partiklar, men att använda dessa som markör är ännu inget som är allmänt accepterat som en bra metod.

2) I sin rapport nämner författarna själva att: “We could not confirm the hypothesis that simple carbohydrates would be the main determinants of small LDL particle concentrations”. Detta för att effekten var så liten att den inte kan anses vara statistiskt säkerställd. Det som sågs var bara en tendens, ”a tendency of positive correlation”, mellan sockerintag och förhöjda halter små LDL-partiklar.

Angående fettintagets effekter på blodfetterna vet man från tidigare studier att det har en effekt. Troligen är mängden fett inte avgörande medan kvaliteten är det. Intag av enkelomättade (MUFA) och fleromättade (PUFA) till förmån för mättade fetter (SFA) är positivt. I den aktuella studien kommenterar författarna att effekten av fleromättade fettsyror troligen togs ut av transfetter, då de båda buntades ihop.

När det gäller intag av kolhydrater är kvaliteten viktig även där. Kolhydrater med låg GI (tex. grönsaker och fullkornsprodukter) till förmån för kolhydrater med hög GI (Tex. socker) är positivt. Men olika sockerarter har också en förmåga att påverka blodfetterna på olika sätt (tex. fruktos kontra glukos).

Slutsatsen som forskarna i den aktuella studien ändå drar är att ett begränsat intag av disackarider och ett måttligt intag av alkohol och protein har ett samband med en mindre ”åderförkalkande” blodfettsprofil.

Kostråd från WHO:s experter med avseende att minska risken för hjärtsjukdom :

Ät mycket:

Frukt och grönsaker
Fullkornsprodukter
Baljväxter
Fisk
Magert kött

Dra ner på:

Salt
Socker
Fett

Övriga rekommendationer är:

Undvik övervikt
Fysisk aktivitet (minst 30 minuter/ dag)
Undvik rökning

Källor:

Sonestedt E. Wirfät E. Wallström P. Gullberg B. Drake I. Hlebowitz J.

High disaccharide intake associates with atherogenic lipoprotein profile

British Jounal of Nutrition. Oct 2011

Sniderman A. Williams K. Contois J. Monroe H. McQueen MJ. Graaf J. Furberg K.

A Meta-Analysis of Low-Density Lipoprotein Cholesterol, Non-High-Density Lipoprotein Cholesterol, and Apolipoprotein B as Markers of Cardiovascular Risk.

Circ Cardiovasc Qual Outcomes. May 2011

Håll vikten med enkla medel

2011-06-23T14:06:00.006+02:00

Nästan alla dieter och bantningsmetoder ger resultat, men bara på kort sikt. På längre sikt är det ofta svårt för folk att behålla den nya vikten. Därför tycker jag att det är väldigt intressant med studier som tittar på kost- och livsstilsförändringar som kan fungera och vara effektiva i längden.

En ny koststudie som uppmärksammas i DN idag visar att små förändringar i kosthållning och livsstil kan vara effektiva för att förhindra eller "bromsa" viktuppgång på lång sikt. Deltagarna i studien gick i snitt upp 1.5 kg under fyra år (syftet var ju att studera vilka förändringar som skulle kunna ”bromsa” en viktuppgång).

De som lyckades hålla en lägre vikt, eller minska vikten åt mer grönsaker, fullkornsprodukter, nötter och frukt. Yoghurt var något som också gjorde det lättare att hålla vikten vilket möjligen skulle kunna förklaras av yoghurtkulturens effekter på tarmfloran. Att tarmfloran kan påverka vikten har man tidigare sett i djurförsök. Inte överraskande var den förändring som gav störst effekt fysisk aktivitet.
Brist på sömn, TV-tittande och alkohol var några av de faktorer som ledde till viktuppgång.

Ny forskning blir sista spiken i LCHF-kistan

2011-05-27T10:01:00.002+02:00

Fiberrik mat, mindre kött och mindre charkuterier minskar tarmcancerrisk.

Det visar en stor vetenskaplig granskning som uppmärksammas i DN idag.

Vetenskapen talar alltså emot vad som förespråkas av LCHF och ”Jägarkost” fanatikerna.

Att dessa modedieter kan leda till en snabb viktminskning initialt stämmer, men att de skulle vara hälsosamma på lång sikt har ingen vetenskaplig grund.

Fysisk aktivitet på recept ökar kraftigt

2011-04-12T10:38:00.006+02:00

Fysisk aktivitet på Recept, FaR, har ökat kraftigt i Stockholm de senaste åren, vilket uppmärksammas i DN idag. FaR är egentligen ingen speciellt ny företeelse utan har redan funnits i drygt 10 år. Det har dock tagit tid för läkarna, speciellt den äldre generationen, att börja använda sig av FaR. Undersökningar som har gjorts på flera håll i Sverige visar att många läkare upplever att de saknar tillräckliga kunskaper om träning (bl.a. intensitet, frekvens, duration och kunskap om olika typer av träning) för att kunna rekommendera det till sina patienter.

Det är glädjande att man inom sjukvården nu börjar satsa mer på nya arbetssätt, där man inte bara riktar in sig på att behandla människor då de blir sjuka utan också att förebygga sjukdom. I andra nordiska länder och i länder som England, USA, Australien och Kanada ökar också förskrivningarna av fysik aktivitet. I Norge har man dessutom utökat konceptet genom att lägga till kost och tobaksavvänjning. Vi får hoppas att Sverige snart följer efter det norska exemplet.

Vad hände med Ferry?

2011-03-07T09:28:00.019+01:00

Ingen medalj till Björn Ferry under VM i ryska Chanty-Mansijk. Besvikelsen måste vara stor bland LCHF-fantasterna som ibland nästan verkar ha en religiös tro på LCHF.

Björn Ferry sägs ha bytt kost till LCHF i juli 2009 efter att ha läst Frank Nilssons bok "Istället för doping". 2010 vann Ferry OS guld i Vancouver och LCHF-fantasterna jublade eftersom man såg det som ett bevis för att LCHF-kost var överlägset allt annat.

I januari i år gav han ut sin egen bok ”Ferry Food: LCHF”. "Jag kan inte med säkerhet säga om jag åker fortare eller inte med den nya kosten. Det som är säkert är att skillnaden mot förr är ganska liten”. Så skriver Ferry i inledningen till sin bok. Han verkar alltså inte så självsäker angående kopplingen mellan LCHF och sin idrottsprestation. Men de riktiga LCHF-radikalerna är desto mer övertygade.

”Boken kommer att bli ett viktigt bidrag i arbetet att få särskilt de idrottande ungdomarna in på ett bättre alternativ för vad man ska äta, både när det gäller att hålla sig friska och prestera optimalt” Så står det att läsa på nätsidan lchf.se.
Det enda jag som nutritionist kan säga är ”I hope not”. Jag hoppas att bokens bidrag till idrotten blir minimal.

http://www.dn.se/sport/lindstrom-basta-svensk-i-herrarnas-masstart

5 hemligheter för framgångsrik viktnedgång

2011-03-06T19:47:00.014+01:00

Nya mirakeldieter som sägs ge fantastiska resultat dyker med jämna mellanrum upp i diverse hälsotidningar och övrig media. Men sanningen är den att det egentligen inte spelar någon roll vilken bantningsdiet man använder för att gå ner i vikt.

Kortsiktigt kan vissa dieter ge snabbare viktnedgång (tex. LCHF) men på längre sikt ger alla dieter liknande effekt oavsett sammansättning av kolhydrater, fett och protein. Det viktiga för att uppnå viktnedgång är skapandet av en negativ energibalans genom att sänka intaget och öka förbrukningen av energi.

Problemet med de flesta bantningsdieter är att människor inte lyckas hålla den nya vikten i längden. Hur ska man då göra för att behålla den nya vikten på lång sikt?
NWCR (National Weight Control Registry) som startades 1994 av forskarna Rena Wing och James O. Hill har under flera år ägnat sig åt att studera människor som varit framgångsrika med att genomföra en långsiktig viktnedgång. Över 6000 deltagare finns idag med i NWCR och de har i snitt gått ner 33.5 kg och hållit den nya vikten i 5 år. Viktnedgången som medlemmarna har lyckats uppnå varierar från 13.5 kg till upp till otroliga 135 kg.

Vad är då hemligheten bakom deras lyckade viktnedgång? Det visar sig att de har använt en rad olika strategier för att gå ner i vikt.
Drygt hälften genomförde viktnedgången på egen hand och hälften fick hjälp, tex. genom att vara med i Weight Watchers. Gemensamt var att de använde en kombination av ändringar i kostvanor (sänkt kaloriintag genom att minska konsumtionen av t.ex. fett och socker) och ökad fysisk aktivitet.

Hur lyckades de hålla den nya vikten?

Här är hemligheten:

1) Regelbundna måltider och frukost varje dag

2) Vägning (minst en gång/vecka)

3) Kostdagbok

4) Lågkalorikost med 24-29 % energi från fett

5) Fysisk aktivitet (minst 1 timme/ dag i snitt)

Referenser:

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.

Thomas JG, Wing RR. (2009). Maintenance of long-term weight loss. Medicine &

Health Rhode Island 92, 2, 56-57.

Lyckan har en U-formad kurva

2011-03-01T11:00:00.005+01:00

Lycka gör människor friskare. Studier har till exempel visat att mindre stressade människor har bättre sårläkningsförmåga. Man har också funnit att lyckliga människor är mindre benägna att bli infekterade av förkylningsvirus, och att de visar färre symptom då de blir smittade.

Människors nivåer av lycka varierar genom livet men tvärtemot vad man skulle kunna tro har det visat sig att äldre människor är väldigt lyckliga.

Livet är inte en lång nedförbacke från toppen av livets berg mot ålderdomens mörka dalgång. Den har snarare en U-formad kurva visar aktuell forskning som uppmärksammas i DN idag.

Ekonomer från Darmouth College studerade insamlad data över människors lyckonivå från 72 länder. Det framgår att människor upplever en svacka i medelåldern mellan 40 och 50, då de mår som sämst. Därefter ökar välmåendet och känsla av lycka. U-formen återfinns i hela världen och finns kvar även då man korrigerar för faktorer som skulle kunna påverka resultatet.

Studier visar att människor beter sig olika i olika åldrar. Äldre människor har färre gräl och är bättre på att hantera konflikter. De är bättre på att kontrollera sina känslor, har lättare att acceptera motgångar och är mindre benägna att bli arga.

Vissa psykologer menar att äldre blir bättre på att leva i nuet och fokuserar mer på det som verkligen är viktigt eftersom de inser att livet är kort. Vi kanske borde lära oss från de äldre. Leva mer i nuet och efter mottot: ”lev som om idag vore sista dagen i ditt liv” för att ha en jämnare nivå av lycka genom hela livet.

Tillräckligt med D-vitamin?

2011-02-26T12:10:00.004+01:00

I en ny studie som idag uppmärksammas i DN och SvD undersöktes behovet av D-vitamin hos flickor i Danmark och Finland.

Rekommenderat intag av D-vitamin skiljer sig mycket från land till land. I norden och Sverige är rekommendationen 7.5 µg/dag (NNR 2004) medan det i USA nyligen höjdes till 15µg/d för ungdomar (US DRI commite).

Just för ungdomar i växande ålder är intaget av D-vitamin viktigt eftersom en brist kan leda till ett försämrat upptag av Kalcium och en lägre benmineraldensitet. D-vitamin fås i dieten och kan bildas i huden vid exponering för solljus (UVB). Under vintermånaderna är det dock en stor risk, speciellt i norra Europa, att man inte får tillräckligt.

I den aktuell studien indelades testpersonerna slumpvis i tre grupper. De tilldelades 0, 5, eller 10 µg vitamin D3 dagligen under 12 månader. Intag av D-vitamin undersöktes genom frågeformulär och det togs blodprover vid start, efter 6 månader och 12 månader.

Slutsatsen som forskarna drog av studien var att lämpligt intag av D-vitamin var 8.3 och 18.6 µg under vintertid beroende på vad man definierar som lägsta gränsvärdet av 25(OH)D i serum. Även om man använder det lägsta gränsvärdet så förefaller de svenska rekommendationerna på 7.5 µg/dag som låga.

Referens:

Cashman KD, FitzGerald AP, Viljakainen HT, Jakobsen J, Michaelsen FK, Mølgaard C.

Estimation of the dietary requirement for vitamin D in healthy adolescent white girls.

Am J Clin Nutr 2011;93:549–55

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference

intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2011.

Håll dig ung med rätt träning

2011-02-21T14:32:00.007+01:00

Det sker många förändringar i våra kroppar då vi åldras. En konsekvens av åldrandet är att vi drabbas av en gradvis förlust av muskelmassa, styrka och kapacitet kallat Sarkopeni.

Efter 50 års ålder anses förlusten vara 1-2 procent per år. Följderna är bland annat en nedsatt förmåga att sköta dagliga aktiviteter, ökad risk för fall och frakturer och minskad livskvalitet.

Bilden visar ett tvärsnitt av det högra låret hos två olika individer. Båda är män och väger lika mycket. Den ena är en 25-åring (vänster) och den andra en 63-åring (höger).

Man kan se tydligt att 63-åringen har drabbats av en förlust av muskelvävnad. Denna vävnad har istället ersatts av fett (det vita).

Flera faktorer anses bidra till utvecklingen av Sarkopeni däribland förlust av muskelmassa och muskelfibrer (främst typ-2), ökad inflammation, förändrade hormonnivåer och dålig kosthållning.

Sarkopeni drabbar oftas innaktiva individer men det kan också drabba dem som är fysiskt aktiva.

Jag hoppas att jag inte har gjort er alltför deprimerade nu för fastän det verkar hopplöst så finns det ljus i mörkret. Träning och speciellt styrketräning har nämligen visats vara väldigt effektivt för att motverka Sarkopeni. Till skillnad från t.ex. uthållighetsträning ger styrketräning en större ökning av muskelmassa och styrka. Det kan på så sätt effektivt hämma utvecklingen av Sarcopeni.

I en träningsstudie gjord på äldre fick man en ökning av musklernas tvärsnittsarea med 11 % och ökning av styrkan med över 100 % efter bara 12- veckors styrketräning! (Frontera et al.). Liknande effekter har setts hos äldre människor över 90 år efter så lite som 10-12 veckors styrketräning (Brown et al.).

Sex månaders styrketräning gav i en studie på 65-75 åringar liknanade ökningar i tvärsnittsarea som hos yngre individer i åldrarna 20-30 år (Roth et al.). Loppet är alltså inte kört. Vi kan i mycket hör grad påverka effekten som åldrandet har på våra kroppar.

Vilken typ av träning är då optimal?
De flesta studier har visat att styrketräningen måste genomföras med en hög intensitet (läs tungt) för att ge maximala ökningar av styrka.
I en meta-analys av 47 RCT studier gjorda på äldre jämfördes effekten av olika träningsintensitet. Det visade sig att högre intensitet var förenat med en större ökning i styrka jämfört med låg och medel intensitet (Peterson et al.).

Låg intensitet (motsvarande 12-15 reps) medel intensitet (motsvarande 10-12 reps) och hög intensitet (motsvarande 8 eller färre repetitioner). Det visade sig att högre intensitet var förenat med en större ökning i styrka jämfört med låg och medel intensitet (Peterson et al.).

Om man ska översätta det hela till praktiska råd så blir det:
1) Satsa inte på träning med lätt vikt och många repetitioner ( t.ex. BodyPump)
2) Träna med tyngre vikter och färre repetitioner (8-10 reps).

Så gott folk, ut från gruppträningssalen och in i det hörn på gymmet där de tunga fria vikterna ligger, ty där kommer ni att finna ungdomens källa!

Referenser:

Frontera WR, Meredith CN, Oreilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Strength conditioning in older men – skeletal-muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol. 1988;64:1038–1044.

Brown AB, McCartney N, Sale DG. Positive adaptations to weightlifting training in the elderly. J Appl Physiol. 1990;69:1725–1733.

Roth SM, Ferrel RE, & Hurley BF. 2000. “Strength Training for the Prevention and Treatment of Sarcopenia.” The Journal of Nutrition, Health & Aging 4(3):143-155.

Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9(3):226-37.

Kolhydratladdning inför Vasaloppet

2011-02-20T18:44:00.008+01:00

Det är väldigt många konstiga påståenden gällande kost som cirkulerar på nätet nu i kolhydratfobins tider. Ett av de bisarraste jag stött på är att man borde avstå från att kolhydratladda inför ett event som Vasaloppet. Jag ska därför presentera lite kort vad man med vetenskapens stöd kan säga om kolhydratladdning och också ge lite praktiska tips för er som ska åka.

Det behövs ungefär 8000 kcal för att åka ett Vasalopp. Energin till det muskelarbete som krävs får vi från kolhydrater och fett som vi har lagrade i kroppen.

Att få fettdepåerna att räcka till är inte ett problem för någon men kroppens kolhydratlager, i form av glykogen i muskler och lever, är små vilket ställer till problem. Brist på kolhydrater är ofta orsaken till trötthet under långvarigt arbete (1).

Man blir tvungen att dra ner farten om glykogenet tar slut och det bara går att förlita sig på fett som bränsle. Kolhydratuppladdning som medför ett större kolhydratlager har visats öka tiden till utmattning med ca 20 % och tiden det tar att avsluta ett bestämt arbete med 2-3 % (2). Genom kolhydratuppladdning är det möjligt att fördubbla muskelns glykogenmängd och öka leverns glykogenmängd med 30-60 % (3).

En kolhydratladdning inleds med en ”tömmnings-fas” som syftar till att reducera glykogenlagren. Effekten av detta blir att man optimerar upptaget av glukos och bildningen av glykogen i nästkommande fas.

I ”laddningsfasen” fyller man på glykogendepåerna genom att inta stora mängder kolhydrater och reducera träningsmängden till ett minimum. Effekten blir en överkompensation av glykogenlagren.

Tvärtemot vad många tror så har faktiskt motionärer en större fördel av att kolhydratladda än elitidrottare. Väldigt vältränade personer har större depåer från början så ökningen de kan uppnå är inte lika stor som för en mer otränad individ (4). Det finns ett flertal metoder för kolhydratuppladdning men de kan ibland vara väldigt svåra och besvärliga att genomföra. Jag kommer därför att presentera den metod jag tycker är enklast och bäst lämpad för ändamålet

Gör på följande sätt:

Dag 1:

Genomför ett långt träningspass (ca 2 timmar) för att tömma glykogenlagrena . Viktigt att man belastar samma muskler som under loppet, alltså måste tömmningspasset ske på skidor.

Inta ca 100 g kolhydrater med hög GI inom en timme efter att passet är avslutat.

Dag 2-4:

Vila från träning.

Ät 8-10 g kolhydrater/ kg kroppsvikt och dag.

Viktigt att dricka mycket eftersom man för varje gram glykogen binder 2.7 gram vatten.

Dagen D:

Ät frukost 2-3 timmar före start. Mer om frukosten i DN.

Ät kolhyratrik mat men undvik för mycket fibrer och fett då det kan orsaka magproblem under loppet.

Drick mycket.

Utnyttja kontrollerna för fylla på med energi och vätska under loppet.

Att tänka på:

Det är viktigt att man vilar från träning. Gör man inte det blir uppladdningen sämre.

Viktigt att hålla ett ett lågt intag av fett och fibrer.

En kolhydratuppladdning leder till att man går upp i vikt ca 2 kg på grund av det vatten som binds av glykogenet.

Exempel på matsedel för en uppladdning:
(Matsedeln är passande för en på man på 70 kg. Det ger 3000 kcal och 600 g kolhydrater)

Frukost

2 portioner havregrynsgröt, lätt-mjölk, 1 banan, juice

Lunch

2 portioner ris, fiskgryta.

Middag

3 portioner pasta, köttfärssås, bröd, vatten

Kvällsmål

3 dl musli, filmjölk, bär

Referenser

1)Davies CT & Thompson MW. (1979) Aerobic performance of female marathon and male ultramarathon athletes. Eur L Appl Physiol Occup Physiol 41, 233 245

2)Hawley J.A., Schabort E.J., Noakes T.D. and Dennis S.C. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10

3)Nilsson L.H. & Hultman E. (1973). Liver glykogen in man. The effect of total starvation or a carbohydrate-poor diet followed by carbohydrate refeeding. Scand J Lab invest 32, 325-3304

4)Hargraves M & Briggs CA. (1988) Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism. J Appl Physiol 65, 1553-1555.