Allt om protein 4: Pulver vs ”riktig” mat

Vilket är bäst - proteinpulver eller ”riktig” mat? Det är en fråga jag ofta får när jag är ute och föreläser. Det är inte lätt att ge ett enkelt svar svara på frågan. Det finns för- och nackdelar med båda alternativen och man får väga dem emot varandra.

Argument till stöd för ”riktig” mat

Mjölk har visat sig vara en bra källa till högkvalitativt protein och flera studier visar att intag av fettfri mjölk efter styrketräning främjar ökningar i fettfri massa (1).

  I en studie där effekten av intag av fettfri vs. standard mjölk på proteinsyntesen jämfördes visade det sig att intag av standard mjölk efter styrketräning ledde till en högre stimulering av proteinsyntesen än intag av fettfri mjölk (2). Skillnaden kan antas bero på skillnaden i energiinnehåll. Resultat som dessa visar att mjölk är en bra proteinkälla efter träning och att det skulle kunna användas istället för tillskott. 

Argument till stöd för proteintillskott

Vassle protein är det av idrottare och motionärer mest använda proteintillskottet. Det finns också bevis för att det i samband med träning ger en kraftig stimulering av proteinsyntesen och att det på sikt gynnar tillväxten av muskelmassan.  

  Är det absolut nödvändigt att äta proteinpulver för att få maximal effekt av sin träning? Det är vad kosttilskottsföretagen gärna vill få oss att tro. Men det finns inga bevis för att det skulle vara så. Väldigt få studier har gjorts där man jämfört vanliga livsmedel med proteintillskott vilket gör det svårt att dra några slutgiltiga slutsatser.  
  I en studie där man jämförde intag av antingen proteintillskott eller en “fast food” måltid i samband med styrketräning sågs ingen skillnad i kroppsvikt eller fettfri massa efter 12 veckor (3). Resultat som dessa stödjer iden om att vanlig mat som också innehåller fett och kolhydrater och därmed ökar energitillgängligheten skulle kunna vara lika effektivt eller bättre än rent isolerat protein för att främja långsiktiga ökningar i muskelmassa.  
  Om det nu finns några fördelar med proteintillskott så måste det vara att de är praktiska och bekväma att använda. Det kan vara praktiskt att ha med sig proteinpulver/ proteinbars i träningsväskan till skillnad från t.ex. mjölkprodukter som kan vara temperaturkänsliga. De kan också intas när man är på språng och man slipper all planering och matlagning.

Referenser 

1.Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM.Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

2. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD.  Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 38: 667– 674, 2006. 

3. Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH.

A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism. Scand J Clin Lab Invest. 2012 Oct;72(6):471-8. 

Allt om protein 3: Proteinkvalitet

Högkvalitativa proteinkällor som mjölk, soya, vassle och kassein aktiverar alla proteinsyntesen men till olika grad (1, 2 ,3). I en studie där den akuta effekten av intag av vassle, soya eller casein uppmättes visade det sig att vassleprotein ledde till en högre aktivering av proteinsyntesen än de andra proteinkällorna och det både vid vila och efter träning (Bild 1) (3). Förklaringen till dessa resultat är antagligen skillnaderna i mängden grenade aminosyror (speciellt aminosyran leucin) och hur fort proteinerna bryts ned, absorberas och ger en ökning av halten aminosyror i blodet.

Bild 1. Akut effekt av intag av vassle, soya eller casein vid vila och i samband med träning.

           

Vassle protein byts ner väldigt snabbt och ger upphov till en snabbare och större ökning av leucin-koncentrationen i blodet i jämförelse med kassein och soya. Enligt det som benämns “ the leucine trigger hypothesis” fungerar en snabb höjning av leucin-koncentrationen som en ”trigger” som slår på det maskineri som sköter proteinsytesen.

Kan skillnader i den akuta effekten (aktivering av proteinsyntesen) av intag av olika proteinkällor vara avgörande för de långsiktiga effekterna på muskelmassan? Ja, ett flertal studier bekräftar att det är så. Man har sett skillnader i ökningen av muskelmassa då man jämfört intag av mjölkprotein, soya, vassle och kassein under en längre tid (4, 5, 6).

I en review av Phillips et al. (7) sammanställdes resultaten av ett flertal studier som hade undersökt den långsiktiga effekten av supplementering med mjölkprotein, vassle, soya eller kolhydrater (bild 2).

Bild 2. Förändring i fettfri massa efter 11 veckors supplementering med mjölk, vassle, 
           soyaprotein eller kolhydrater (placebo)

Slutsatsen man kan dra av detta är att intag av mjölkprotein eller vassle leder till större muskeltillväxt än soya. Om vassle är mer effektivt än mjölkprotein kan däremot inte denna review svara på. För att svara på den frågan behöver de jämföras mot varandra.

Mjölk består av en blandning av vassle och kassein. Vilken av dem, vassle eller kassein, är då bäst? Då de långsiktiga effekterna av intag av antingen vassle eller cassein efter styrketräning studerades fan man att intag av vassle ledde till en större ökningar i fettfri massa än intag av kassein (6). 

Referenser

1.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr2007;85:1031–40.

2.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP,  Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073– 2081, 2004.

3.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.

4. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J 3: 22, 2004.

 5. Candow DG, Burke NC, Smith-Plamer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233-244, 2006.

6. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, PhillipsSM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

7. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons.  J Am Coll Nutr. 2009Aug;28(4):343-54.

 

Allt om protein 2: Timing

Det är inte bara mängden protein som är viktig då man vill uppnå optimala träningsresultat. Tidpunkten för intaget, timingen, har visat sig ha en avgörande betydelse. Styrketräning i sig ,då det utförs vid fasta, leder till en negativ proteinbalans (ett tillstånd där nedbrytningen av protein är större än syntesen) under perioden efter träningspasset (1). För att träningen ska leda till en positiv protein balans (då syntesen är större än nedbrytningen) måste protein eller aminosyror tillföras före, under eller efter träningspasset (2).

En studie som undersökte den akuta effekten av att inta protein direkt efter träning jämfört med tre timmar senare visade att proteinintag direkt efter träning ledde till tre gånger högre proteinsyntes (3). Vilka blir de långsiktiga konsekvenser av detta? Då de lånsiktiga effekterna av timing undersöktes i en studie där äldre män fick styrketräna i 12 veckor och inta en proteindryck direkt efter träning eller två timmar efteråt såg man en större ökning i muskelmassa och styrka hos dem som tagit proteinet direkt efter träning (4). En annan träningsstudie på 14 veckor visade på ökning i muskelemassa men inte i styrka som en effekt av proteinintag före och efter träning (5). Dessa studier visar alltså att ett intag av protein nära inpå träningspasset leder till bättre träningsresultat än vad som annars hade varit fallet.

Referenser:

1. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD & Wolfe RR. (1995). Increased rates of muscleprotein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 268, E514-520.

2. Biolo G, Tipton KD, Klein S & Wolfe RR. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273, E122-129.

3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982–93.

4. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535 (Pt 1):301-11.

5.Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M,Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 54: 151– 156, 2005.

Allt om protein 1

Människor har sedan urminnes tider trott att det finns ett samband mellan intaget av protein och fysisk prestationsförmåga. Den grekiska brottaren Milos av Croton, legendarisk för sin styrka och för att ha vunnit olympiska spelen sex gånger, sägs ha ätit ca 10 kg kött per dag.  Då antikens atleter och soldater förberedde sig för strid åt de ofta stora mängder kött och speciellt vissa delar av djuret i tron att det skulle ge dem djurets styrka, snabbhet och spänst. Kostvalet styrdes sannolikt mer av vidskeplighet och rituellt beteende än av kunskap om hur kosten kan påverka prestationen och anpassningen till träning. Det är inte förrän i modern tid man har börjat förstå hur proteinintaget påverkar kroppen i samband med fysisk aktivitet och träning. Tyvärr tar det lång tid för kunskapen att nå de atleter och motionärer som skulle kunna ha nytta av den.

Var finns proteinet?

Protein förekommer i animaliska livsmedel (kött, fågel, fisk, ägg och mjölkprodukter) och vegetabiliska livsmedel (bönor, ärtor, nötter, frön och spannmål). Protein är ett energigivande näringsämnen, liksom fett och kolhydrater, men är också en källa till kroppens viktigaste byggmaterial, aminosyrorna. Då vi äter proteinrika livsmedel bryts proteinerna i maten ned till aminosyror som då kan användas till att bilda kroppens egna proteiner, tex muskelproteiner.

Hur mycket protein behöver man?

Det är inte ovanligt att idrottare och även motionärer (speciellt de som tränar på gym) intar överdrivet stora mängder protein för att bygga muskler. Men är det till någon nytta?

Att få i sig tillräcklig mycket protein är sällan ett problem för idrottare även om de har ett högre behov än vanliga människor. Eftersom de äter mer mat får de automatiskt i sig mer protein.

Proteinbehovet man har beror bland annat på kroppsstorlek och grad av fysiskt aktivitet. Mängden protein som rekommenderas till friska vuxna människor är 0.75 gram/ kilo/ dag. Idrottande personer har en högre omsättning av protein och kan behöva mellan 1.4- 1.8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Att få i sig tillräcklig mycket protein är sällan ett problem för idrottare även om de har att högre behov än vanliga människor. Eftersom de också äter mer mat får de automatiskt i sig mer protein.

Att inta alltför stora mängder protein är onödigt och kan ibland till och med vara kontraproduktivt om man vill öka i muskelmassa.  Det kan innebära att man får i sig för lite av andra viktiga näringsämnen och för lite energi. Låg energitillgänglighet kan hämma prestationen under träning och verka hämmande på de anabola (uppbyggande) processerna. De som riskerar att ha ett lågt proteinintag är idrottare som försöker gå ner i vikt eller hålla en låg kroppsvikt genom att begränsa kostintaget och eventuellt också öka mängden fysisk aktivitet.

En eloge till SATS

Idag såg jag att flera personer hade reagerat på ett blogginlägg av Katrin Zytomierska där

hon klagade på att SATS använde en mullig tjej i sin reklamkampanj (http://www.finest.se/userBlog/entry.php?uid=28711&beid=2272998). Efter att ha läst det kände jag bara att jag måste skriva en liten kommentar.

Meningen med kampanjen var förmodligen att visa att SATS är ett ställe för vanliga människor, ett ställe där alla är välkomna oavsett hur de ser ut.  SATS Kampanjer visar ofta vanliga människor (en mullig tjej, en mamma med sitt barn under armen) som lyckas träna regelbundet trots alla hinder i vardagen. Det är sådana människor som folk kan identifiera sig med och kanske tänka: ”wow kan hon/ han så kan jag”.

Många människor är livrädda för att ens sätta sin fot på ett gym eftersom de tror att det bara är  unga, snygga och vältränade människor där. Jag tycker att SATS kampanj är bra då den försöker krossar den myten och visa att man inte behöver vara någon supermodell för att träna på ett gym som SATS.

Katrin Zytomierska: ”Asså vad är den här grejen med att det ska vara så jävla okej för tjejer att vara mulliga i Sverige? Det är nämligen inte det i andra länder”. Senare i samma text: ”i London, Paris, Rom, NY, Warszawa, Oslo, Prag, Aten, Madrid, alla storstäder som jag varit i faktiskt så är tjejer smala och det är något positivt”

Enligt statistiken så ligger Sverige rätt bra till jämfört med andra EU-länder (se diagram). Storbritannien till exempel är ett av de länder med högst andel överviktiga/ feta. De smala tjejerna som Zytomierska har sett strosa runt i shoppingdistrikten i London och andra europeiska städer är ju knappast representativa för befolkningen i övrigt. Förmodligen rör hon sig aldrig utanför shoppingdistrikten där alla ”vanliga” människor finns.

Katrin Zytomierska: ”Varför kör man inte på och bantar ner sig till att väga 55 kilo och vara snygg när man ändå insett vikten av att se ut som folk?”

Är 55 kg någon sorts idealvikt? Säg att man väger 55 kilo och är 170 cm lång. Då har man  MBI = 19 som är precis på gränsen till undervikt. Det är gränsen för vad man ska ligga på för att inte riskera hälsoproblem. Inget att rekommendera alltså. Alla människor vill inte bli pinnsmala och i verkligheten är det inte ens möjligt för alla att bli smala även om de skulle vilja det. Rent fysiologiskt är det möjligt men människor är mer än bara fysiologiska maskiner. Våra mat och motionsvanor påverkas av en rad faktorer: socioekonomisk status, omgivning, beteende, psykologiska faktorer mm. Att bli riktigt smal och behålla vikten kan bli ett heltidsjobb till och med för dem med ”bra gener” och alla människor är kanske inte villiga att betala priset det kostar att nå dit.

Katrin Zytomierska:”Josephine tycker att det är lämpligt att stå helt osminkad med stripigt hår och övertydligt svettiga kläder på en reklamaffish för SATS för på det viset visar hon minsann att hon är nöjd som hon är”.

Det är så man ser ut efter att ha kört ett ordentligt pass: svettig och ostylad. Att vara nöjd med dig själv och acceptera sig själv  som man är är ett första steg mot ett hälsosammare liv. När man väl uppskattar sig själv vill man också ta hand om sig själv och sin hälsa.

Jag  hoppas att fler människor vågar ta sig till en träningsanläggning och börja leva ett hälsosammare liv. Heja SATS för att ni visar vanligt folk på era annonser!”

Myter om kost

Frukt gör dig överviktig

Det stämmer att en stor konsumtion av fruktos (fruktsocker) i ren form kan leda till viktuppgång. Om det intas i form av dryck (t.ex.läsk) är det lätt att få i sig stora mängder energi samtidigt som mättnadskänslan uteblir. Ett alltför stort energiintag kan i det långa loppet leda till viktuppgång. Det är dock viktigt att tänka på att färsk frukt och ren fruktos inte har samma effekt. Färsk frukt innehåller ofta små mängder fruktos. Det innehåller också fibrer och är mättande vilket gör det svårare att överkonsumera energi.

Alla lätt- och lightproduker är dåliga

Med ”lätt” menas att produkten har en lägre fetthalt än standarvarianten (t.ex lättmargarin, lättmjölk).  Ett lägre fettintag leder till ett lägre energiintag vilket är bra om man vill behålla vikten eller gå ner i vikt. Men tänk på att alla lättproduker  inte är lika. I vissa fall kan minskningen i fetthalt ha kompenserats genom tillsats av socker och då är inte produkterna lika energisnåla och hälsovänliga som man kan tro. Läs därför alltid innehållsförteckningarna och välj helst osötade lättprodukter.

   Med ”light” syftade man från början på produkter där sockret bytts ut mot sötningsmedel (t.ex Coca Cola light, light glass). Nuförtiden används ibland benämningen ”light” istället för ”lätt” i produkter med låg fetthalt.

   Några av de sötningsmedel som ofta används (t.ex. Suckralos, Aspartam ) kan vara hälsofarliga om de intas i stora mängder men det krävs ett väldigt högt intag under en längre tid för att komma upp till skadliga nivåer. Ett problem med lightprodukter är dock att de ökar aptiten och kan få oss att äta mer. Det är därför bra att begränsa intaget av lightprodukter.

Grönsaker och frukt innehåller mindre näring än förut

Det är ett påstående som säljare av kosttilskott ofta använder som argument för att få oss att konsumera sina produkter. Det saknas dock bevis för att halten av näringsämnen i växterna skulle ha sjunkit jämfört med några årtionden sen. Så länge man äter allsidigt så räcker de näringsämnen som finns i maten gott och väl för att tillgodose våra behov.

Vegetabiliska oljor omvandlas till transfetter vid stekning

 En olja som värms i stekpannan omvandlas inte till transfett. Vissa oljor kan däremot förstöras eftersom de inte tål höga temperaturer. De bästa oljorna för stekning är olivolja och rapsolja.

Lättmjölk innehåller mindre näring än standard mjölk

Lättmjölk innehåller lika mycket näring som standard mjölk men mindre energi eftersom en del av fettet tagits bort varför. I Sverige berikas mjölken med A och D-vitamin vilket gör att halten av dessa vitaminer är högre i t.ex. lättmjölk än i färsk obehandlad mjölk.

  

Hur äter svenskarna egentligen?

En stor underökning av svenskarna matvanor har nu blivit publicerad (Riksmaten 2010-2011). Den visar att en del förbättringar sket under de senaste årtiondena (tex. har många ökat sitt intag av frukt, grönsaker och fisk) men överlag ser matvanorna fortfarande rätt risiga ut, framförallt bland unga. Det äts fortfarande för  mycket socker och mättat fett medan det äts lite frukt, grönt, fisk och fullkorn. Undersökningen visar också att fetma och övervikt har ökat. Bland männen finns det idag fler överviktiga och feta än normalviktiga.

Så mycket som det tjatas om kost och hälsa i media så skulle man förvänta sig att folk hade bättre koll på vad de äter. Skärpning Sverige!

Källor:

Riksmaten-vuxna 2010-2011. Livsmedelsverket.

Rött kött ökar risken för dödlighet

I en ny studie (DN 13/3) som gjorts av forskare från Harvard School of Public Health har tidigare indikationer om ett samband mellan högt intag av rött kött och dödlighet kunnat bekräftas. Att ersätta det röda köttet med andra proteinkällor som fisk, fågel, magra mjölkprodukter, nötter och fullkornsprodukter visade sig däremot minska risken för dödlighet.

    Resultaten från den aktuella studien (med 37 698 män och 83 644 kvinnor) visar att den ökade risken för total dödlighet (av 1 portion/ dag) var 13 % för kött och 20 % för processat kött. Motsvarande siffror var 18 % och 21 % för död i hjärt- /kärlsjukdom och 10 % och 16 % för död i cancer. Några livsmedel som kunde pekas ut som extra farliga var bacon och korv som tenderade att ge en högre risk än andra köttprodukter.

   Tidigare har man varit ense om att processat kött kan leda till ökad dödlighet på grund av dess innehåll av nitrit, nitrat och natrium. Det anmärkningsvärda med den aktuella studien är att man visat att rött kött i sig kan leda till sjukdom och dödlighet, vilket varit omdiskuterat. Varför rött kött kan leda till sjukdom och ökad dödlighet antas bero på dess höga innehåll av mättat fett, kolesterol och järn.