Det är väldigt många konstiga påståenden gällande kost som cirkulerar på nätet nu i kolhydratfobins tider. Ett av de bisarraste jag stött på är att man borde avstå från att kolhydratladda inför ett event som Vasaloppet. Jag ska därför presentera lite kort vad man med vetenskapens stöd kan säga om kolhydratladdning och också ge lite praktiska tips för er som ska åka.
Det behövs ungefär 8000 kcal för att åka ett Vasalopp. Energin till det muskelarbete som krävs får vi från kolhydrater och fett som vi har lagrade i kroppen.
Att få fettdepåerna att räcka till är inte ett problem för någon men kroppens kolhydratlager, i form av glykogen i muskler och lever, är små vilket ställer till problem. Brist på kolhydrater är ofta orsaken till trötthet under långvarigt arbete (1).
Man blir tvungen att dra ner farten om glykogenet tar slut och det bara går att förlita sig på fett som bränsle. Kolhydratuppladdning som medför ett större kolhydratlager har visats öka tiden till utmattning med ca 20 % och tiden det tar att avsluta ett bestämt arbete med 2-3 % (2). Genom kolhydratuppladdning är det möjligt att fördubbla muskelns glykogenmängd och öka leverns glykogenmängd med 30-60 % (3).
En kolhydratladdning inleds med en ”tömmnings-fas” som syftar till att reducera glykogenlagren. Effekten av detta blir att man optimerar upptaget av glukos och bildningen av glykogen i nästkommande fas.
I ”laddningsfasen” fyller man på glykogendepåerna genom att inta stora mängder kolhydrater och reducera träningsmängden till ett minimum. Effekten blir en överkompensation av glykogenlagren.
Tvärtemot vad många tror så har faktiskt motionärer en större fördel av att kolhydratladda än elitidrottare. Väldigt vältränade personer har större depåer från början så ökningen de kan uppnå är inte lika stor som för en mer otränad individ (4). Det finns ett flertal metoder för kolhydratuppladdning men de kan ibland vara väldigt svåra och besvärliga att genomföra. Jag kommer därför att presentera den metod jag tycker är enklast och bäst lämpad för ändamålet
Gör på följande sätt:
Dag 1:
Genomför ett långt träningspass (ca 2 timmar) för att tömma glykogenlagrena . Viktigt att man belastar samma muskler som under loppet, alltså måste tömmningspasset ske på skidor.
Inta ca 100 g kolhydrater med hög GI inom en timme efter att passet är avslutat.
Dag 2-4:
Vila från träning.
Ät 8-10 g kolhydrater/ kg kroppsvikt och dag.
Viktigt att dricka mycket eftersom man för varje gram glykogen binder 2.7 gram vatten.
Dagen D:
Ät frukost 2-3 timmar före start. Mer om frukosten i
DN.
Ät kolhyratrik mat men undvik för mycket fibrer och fett då det kan orsaka magproblem under loppet.
Drick mycket.
Utnyttja kontrollerna för fylla på med energi och vätska under loppet.
Att tänka på:
Det är viktigt att man vilar från träning. Gör man inte det blir uppladdningen sämre.
Viktigt att hålla ett ett lågt intag av fett och fibrer.
En kolhydratuppladdning leder till att man går upp i vikt ca 2 kg på grund av det vatten som binds av glykogenet.
Exempel på matsedel för en uppladdning:
(Matsedeln är passande för en på man på
70 kg. Det ger 3000 kcal och
600 g kolhydrater)
Frukost
2 portioner havregrynsgröt, lätt-mjölk, 1 banan, juice
Lunch
2 portioner ris, fiskgryta.
Middag
3 portioner pasta, köttfärssås, bröd, vatten
Kvällsmål
3 dl musli, filmjölk, bär
Referenser
1)Davies CT & Thompson MW. (1979) Aerobic performance of female marathon and male ultramarathon athletes. Eur L Appl Physiol Occup Physiol 41, 233 245
2)Hawley J.A., Schabort E.J., Noakes T.D. and Dennis S.C. (1997). Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10
3)Nilsson L.H. & Hultman E. (1973). Liver glykogen in man. The effect of total starvation or a carbohydrate-poor diet followed by carbohydrate refeeding. Scand J Lab invest 32, 325-3304
4)Hargraves M & Briggs CA. (1988) Effect of carbohydrate ingestion on exercise metabolism. J Appl Physiol 65, 1553-1555.
