Allt om protein 3: Proteinkvalitet

Högkvalitativa proteinkällor som mjölk, soya, vassle och kassein aktiverar alla proteinsyntesen men till olika grad (1, 2 ,3). I en studie där den akuta effekten av intag av vassle, soya eller casein uppmättes visade det sig att vassleprotein ledde till en högre aktivering av proteinsyntesen än de andra proteinkällorna och det både vid vila och efter träning (Bild 1) (3). Förklaringen till dessa resultat är antagligen skillnaderna i mängden grenade aminosyror (speciellt aminosyran leucin) och hur fort proteinerna bryts ned, absorberas och ger en ökning av halten aminosyror i blodet.

Bild 1. Akut effekt av intag av vassle, soya eller casein vid vila och i samband med träning.

           

Vassle protein byts ner väldigt snabbt och ger upphov till en snabbare och större ökning av leucin-koncentrationen i blodet i jämförelse med kassein och soya. Enligt det som benämns “ the leucine trigger hypothesis” fungerar en snabb höjning av leucin-koncentrationen som en ”trigger” som slår på det maskineri som sköter proteinsytesen.

Kan skillnader i den akuta effekten (aktivering av proteinsyntesen) av intag av olika proteinkällor vara avgörande för de långsiktiga effekterna på muskelmassan? Ja, ett flertal studier bekräftar att det är så. Man har sett skillnader i ökningen av muskelmassa då man jämfört intag av mjölkprotein, soya, vassle och kassein under en längre tid (4, 5, 6).

I en review av Phillips et al. (7) sammanställdes resultaten av ett flertal studier som hade undersökt den långsiktiga effekten av supplementering med mjölkprotein, vassle, soya eller kolhydrater (bild 2).

Bild 2. Förändring i fettfri massa efter 11 veckors supplementering med mjölk, vassle, 
           soyaprotein eller kolhydrater (placebo)

Slutsatsen man kan dra av detta är att intag av mjölkprotein eller vassle leder till större muskeltillväxt än soya. Om vassle är mer effektivt än mjölkprotein kan däremot inte denna review svara på. För att svara på den frågan behöver de jämföras mot varandra.

Mjölk består av en blandning av vassle och kassein. Vilken av dem, vassle eller kassein, är då bäst? Då de långsiktiga effekterna av intag av antingen vassle eller cassein efter styrketräning studerades fan man att intag av vassle ledde till en större ökningar i fettfri massa än intag av kassein (6). 

Referenser

1.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr2007;85:1031–40.

2.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP,  Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073– 2081, 2004.

3.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.

4. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J 3: 22, 2004.

 5. Candow DG, Burke NC, Smith-Plamer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233-244, 2006.

6. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, PhillipsSM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

7. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons.  J Am Coll Nutr. 2009Aug;28(4):343-54.