Allt om protein 4: Pulver vs ”riktig” mat

Vilket är bäst - proteinpulver eller ”riktig” mat? Det är en fråga jag ofta får när jag är ute och föreläser. Det är inte lätt att ge ett enkelt svar svara på frågan. Det finns för- och nackdelar med båda alternativen och man får väga dem emot varandra.

Argument till stöd för ”riktig” mat

Mjölk har visat sig vara en bra källa till högkvalitativt protein och flera studier visar att intag av fettfri mjölk efter styrketräning främjar ökningar i fettfri massa (1).

  I en studie där effekten av intag av fettfri vs. standard mjölk på proteinsyntesen jämfördes visade det sig att intag av standard mjölk efter styrketräning ledde till en högre stimulering av proteinsyntesen än intag av fettfri mjölk (2). Skillnaden kan antas bero på skillnaden i energiinnehåll. Resultat som dessa visar att mjölk är en bra proteinkälla efter träning och att det skulle kunna användas istället för tillskott. 

Argument till stöd för proteintillskott

Vassle protein är det av idrottare och motionärer mest använda proteintillskottet. Det finns också bevis för att det i samband med träning ger en kraftig stimulering av proteinsyntesen och att det på sikt gynnar tillväxten av muskelmassan.  

  Är det absolut nödvändigt att äta proteinpulver för att få maximal effekt av sin träning? Det är vad kosttilskottsföretagen gärna vill få oss att tro. Men det finns inga bevis för att det skulle vara så. Väldigt få studier har gjorts där man jämfört vanliga livsmedel med proteintillskott vilket gör det svårt att dra några slutgiltiga slutsatser.  
  I en studie där man jämförde intag av antingen proteintillskott eller en “fast food” måltid i samband med styrketräning sågs ingen skillnad i kroppsvikt eller fettfri massa efter 12 veckor (3). Resultat som dessa stödjer iden om att vanlig mat som också innehåller fett och kolhydrater och därmed ökar energitillgängligheten skulle kunna vara lika effektivt eller bättre än rent isolerat protein för att främja långsiktiga ökningar i muskelmassa.  
  Om det nu finns några fördelar med proteintillskott så måste det vara att de är praktiska och bekväma att använda. Det kan vara praktiskt att ha med sig proteinpulver/ proteinbars i träningsväskan till skillnad från t.ex. mjölkprodukter som kan vara temperaturkänsliga. De kan också intas när man är på språng och man slipper all planering och matlagning.

Referenser 

1.Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM.Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

2. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD.  Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 38: 667– 674, 2006. 

3. Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH.

A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism. Scand J Clin Lab Invest. 2012 Oct;72(6):471-8.