Allt om protein 2: Timing

Det är inte bara mängden protein som är viktig då man vill uppnå optimala träningsresultat. Tidpunkten för intaget, timingen, har visat sig ha en avgörande betydelse. Styrketräning i sig ,då det utförs vid fasta, leder till en negativ proteinbalans (ett tillstånd där nedbrytningen av protein är större än syntesen) under perioden efter träningspasset (1). För att träningen ska leda till en positiv protein balans (då syntesen är större än nedbrytningen) måste protein eller aminosyror tillföras före, under eller efter träningspasset (2).

En studie som undersökte den akuta effekten av att inta protein direkt efter träning jämfört med tre timmar senare visade att proteinintag direkt efter träning ledde till tre gånger högre proteinsyntes (3). Vilka blir de långsiktiga konsekvenser av detta? Då de lånsiktiga effekterna av timing undersöktes i en studie där äldre män fick styrketräna i 12 veckor och inta en proteindryck direkt efter träning eller två timmar efteråt såg man en större ökning i muskelmassa och styrka hos dem som tagit proteinet direkt efter träning (4). En annan träningsstudie på 14 veckor visade på ökning i muskelemassa men inte i styrka som en effekt av proteinintag före och efter träning (5). Dessa studier visar alltså att ett intag av protein nära inpå träningspasset leder till bättre träningsresultat än vad som annars hade varit fallet.

Referenser:

1. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD & Wolfe RR. (1995). Increased rates of muscleprotein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 268, E514-520.

2. Biolo G, Tipton KD, Klein S & Wolfe RR. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273, E122-129.

3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982–93.

4. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535 (Pt 1):301-11.

5.Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M,Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 54: 151– 156, 2005.