Allt om protein 2: Timing

Det är inte bara mängden protein som är viktig då man vill uppnå optimala träningsresultat. Tidpunkten för intaget, timingen, har visat sig ha en avgörande betydelse. Styrketräning i sig ,då det utförs vid fasta, leder till en negativ proteinbalans (ett tillstånd där nedbrytningen av protein är större än syntesen) under perioden efter träningspasset (1). För att träningen ska leda till en positiv protein balans (då syntesen är större än nedbrytningen) måste protein eller aminosyror tillföras före, under eller efter träningspasset (2).

En studie som undersökte den akuta effekten av att inta protein direkt efter träning jämfört med tre timmar senare visade att proteinintag direkt efter träning ledde till tre gånger högre proteinsyntes (3). Vilka blir de långsiktiga konsekvenser av detta? Då de lånsiktiga effekterna av timing undersöktes i en studie där äldre män fick styrketräna i 12 veckor och inta en proteindryck direkt efter träning eller två timmar efteråt såg man en större ökning i muskelmassa och styrka hos dem som tagit proteinet direkt efter träning (4). En annan träningsstudie på 14 veckor visade på ökning i muskelemassa men inte i styrka som en effekt av proteinintag före och efter träning (5). Dessa studier visar alltså att ett intag av protein nära inpå träningspasset leder till bättre träningsresultat än vad som annars hade varit fallet.

Referenser:

1. Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD & Wolfe RR. (1995). Increased rates of muscleprotein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. Am J Physiol 268, E514-520.

2. Biolo G, Tipton KD, Klein S & Wolfe RR. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol 273, E122-129.

3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982–93.

4. Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535 (Pt 1):301-11.

5.Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M,Suetta C, Magnusson P, Aagaard P. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 54: 151– 156, 2005.

Allt om protein 1

Människor har sedan urminnes tider trott att det finns ett samband mellan intaget av protein och fysisk prestationsförmåga. Den grekiska brottaren Milos av Croton, legendarisk för sin styrka och för att ha vunnit olympiska spelen sex gånger, sägs ha ätit ca 10 kg kött per dag.  Då antikens atleter och soldater förberedde sig för strid åt de ofta stora mängder kött och speciellt vissa delar av djuret i tron att det skulle ge dem djurets styrka, snabbhet och spänst. Kostvalet styrdes sannolikt mer av vidskeplighet och rituellt beteende än av kunskap om hur kosten kan påverka prestationen och anpassningen till träning. Det är inte förrän i modern tid man har börjat förstå hur proteinintaget påverkar kroppen i samband med fysisk aktivitet och träning. Tyvärr tar det lång tid för kunskapen att nå de atleter och motionärer som skulle kunna ha nytta av den.

Var finns proteinet?

Protein förekommer i animaliska livsmedel (kött, fågel, fisk, ägg och mjölkprodukter) och vegetabiliska livsmedel (bönor, ärtor, nötter, frön och spannmål). Protein är ett energigivande näringsämnen, liksom fett och kolhydrater, men är också en källa till kroppens viktigaste byggmaterial, aminosyrorna. Då vi äter proteinrika livsmedel bryts proteinerna i maten ned till aminosyror som då kan användas till att bilda kroppens egna proteiner, tex muskelproteiner.

Hur mycket protein behöver man?

Det är inte ovanligt att idrottare och även motionärer (speciellt de som tränar på gym) intar överdrivet stora mängder protein för att bygga muskler. Men är det till någon nytta?

Att få i sig tillräcklig mycket protein är sällan ett problem för idrottare även om de har ett högre behov än vanliga människor. Eftersom de äter mer mat får de automatiskt i sig mer protein.

Proteinbehovet man har beror bland annat på kroppsstorlek och grad av fysiskt aktivitet. Mängden protein som rekommenderas till friska vuxna människor är 0.75 gram/ kilo/ dag. Idrottande personer har en högre omsättning av protein och kan behöva mellan 1.4- 1.8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Att få i sig tillräcklig mycket protein är sällan ett problem för idrottare även om de har att högre behov än vanliga människor. Eftersom de också äter mer mat får de automatiskt i sig mer protein.

Att inta alltför stora mängder protein är onödigt och kan ibland till och med vara kontraproduktivt om man vill öka i muskelmassa.  Det kan innebära att man får i sig för lite av andra viktiga näringsämnen och för lite energi. Låg energitillgänglighet kan hämma prestationen under träning och verka hämmande på de anabola (uppbyggande) processerna. De som riskerar att ha ett lågt proteinintag är idrottare som försöker gå ner i vikt eller hålla en låg kroppsvikt genom att begränsa kostintaget och eventuellt också öka mängden fysisk aktivitet.