Högkvalitativa
proteinkällor som mjölk, soya, vassle och kassein aktiverar alla proteinsyntesen
men till olika grad (1, 2 ,3). I en studie där den akuta effekten av intag av
vassle, soya eller casein uppmättes visade det sig att vassleprotein ledde
till en högre aktivering av proteinsyntesen än de andra proteinkällorna och det
både vid vila och efter träning (Bild 1) (3). Förklaringen till dessa resultat är antagligen skillnaderna i
mängden grenade aminosyror (speciellt aminosyran leucin) och hur fort proteinerna
bryts ned, absorberas och ger en ökning av halten aminosyror i blodet.
Bild 1.
Akut effekt av intag av vassle, soya eller casein vid vila och i samband med träning.
Vassle protein byts ner väldigt
snabbt och ger upphov till en snabbare och större ökning av
leucin-koncentrationen i blodet i jämförelse med kassein och soya. Enligt det
som benämns “ the leucine trigger hypothesis” fungerar
en snabb höjning av leucin-koncentrationen som en ”trigger” som slår på det
maskineri som sköter proteinsytesen.
Kan skillnader i den akuta effekten (aktivering av
proteinsyntesen) av intag av olika proteinkällor vara avgörande för de
långsiktiga effekterna på muskelmassan? Ja, ett flertal studier bekräftar att
det är så. Man har sett skillnader i ökningen av muskelmassa då man jämfört
intag av mjölkprotein, soya,
vassle och kassein under en längre tid (4, 5, 6).
I en review av
Phillips et al. (7) sammanställdes resultaten av ett flertal studier som hade undersökt
den långsiktiga effekten av supplementering med mjölkprotein, vassle, soya eller
kolhydrater (bild 2).
Bild 2. Förändring i fettfri massa efter 11 veckors supplementering med mjölk, vassle,
soyaprotein eller kolhydrater (placebo)
Slutsatsen man kan dra av detta är att intag av mjölkprotein eller vassle leder till större muskeltillväxt än soya. Om vassle är mer effektivt än mjölkprotein kan däremot inte denna review svara på. För att svara på den frågan behöver de jämföras mot varandra.
Mjölk består av en blandning av vassle och kassein. Vilken av dem, vassle eller kassein, är då bäst? Då de långsiktiga effekterna av intag av antingen vassle eller cassein efter styrketräning studerades fan man att intag av vassle ledde till en större ökningar i fettfri massa än intag av kassein (6).
Referenser
1.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr2007;85:1031–40.
2.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion
of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance
exercise. Med
Sci Sports Exerc 36: 2073– 2081, 2004.
4. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise
training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J 3: 22, 2004.
5. Candow DG, Burke NC, Smith-Plamer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance
training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233-244, 2006.
6.
Hartman JW,
Tang JE,
Wilkinson SB,
Tarnopolsky MA,
Lawrence RL,
Fullerton AV,
PhillipsSM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.
Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.
7.
Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons.
J Am Coll Nutr. 2009Aug;28(4):343-54.