Allt om protein 4: Pulver vs ”riktig” mat

Vilket är bäst - proteinpulver eller ”riktig” mat? Det är en fråga jag ofta får när jag är ute och föreläser. Det är inte lätt att ge ett enkelt svar svara på frågan. Det finns för- och nackdelar med båda alternativen och man får väga dem emot varandra.

Argument till stöd för ”riktig” mat

Mjölk har visat sig vara en bra källa till högkvalitativt protein och flera studier visar att intag av fettfri mjölk efter styrketräning främjar ökningar i fettfri massa (1).

  I en studie där effekten av intag av fettfri vs. standard mjölk på proteinsyntesen jämfördes visade det sig att intag av standard mjölk efter styrketräning ledde till en högre stimulering av proteinsyntesen än intag av fettfri mjölk (2). Skillnaden kan antas bero på skillnaden i energiinnehåll. Resultat som dessa visar att mjölk är en bra proteinkälla efter träning och att det skulle kunna användas istället för tillskott. 

Argument till stöd för proteintillskott

Vassle protein är det av idrottare och motionärer mest använda proteintillskottet. Det finns också bevis för att det i samband med träning ger en kraftig stimulering av proteinsyntesen och att det på sikt gynnar tillväxten av muskelmassan.  

  Är det absolut nödvändigt att äta proteinpulver för att få maximal effekt av sin träning? Det är vad kosttilskottsföretagen gärna vill få oss att tro. Men det finns inga bevis för att det skulle vara så. Väldigt få studier har gjorts där man jämfört vanliga livsmedel med proteintillskott vilket gör det svårt att dra några slutgiltiga slutsatser.  
  I en studie där man jämförde intag av antingen proteintillskott eller en “fast food” måltid i samband med styrketräning sågs ingen skillnad i kroppsvikt eller fettfri massa efter 12 veckor (3). Resultat som dessa stödjer iden om att vanlig mat som också innehåller fett och kolhydrater och därmed ökar energitillgängligheten skulle kunna vara lika effektivt eller bättre än rent isolerat protein för att främja långsiktiga ökningar i muskelmassa.  
  Om det nu finns några fördelar med proteintillskott så måste det vara att de är praktiska och bekväma att använda. Det kan vara praktiskt att ha med sig proteinpulver/ proteinbars i träningsväskan till skillnad från t.ex. mjölkprodukter som kan vara temperaturkänsliga. De kan också intas när man är på språng och man slipper all planering och matlagning.

Referenser 

1.Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM.Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

2. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD.  Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 38: 667– 674, 2006. 

3. Hambre D, Vergara M, Lood Y, Bachrach-Lindström M, Lindström T, Nystrom FH.

A randomized trial of protein supplementation compared with extra fast food on the effects of resistance training to increase metabolism. Scand J Clin Lab Invest. 2012 Oct;72(6):471-8. 

Allt om protein 3: Proteinkvalitet

Högkvalitativa proteinkällor som mjölk, soya, vassle och kassein aktiverar alla proteinsyntesen men till olika grad (1, 2 ,3). I en studie där den akuta effekten av intag av vassle, soya eller casein uppmättes visade det sig att vassleprotein ledde till en högre aktivering av proteinsyntesen än de andra proteinkällorna och det både vid vila och efter träning (Bild 1) (3). Förklaringen till dessa resultat är antagligen skillnaderna i mängden grenade aminosyror (speciellt aminosyran leucin) och hur fort proteinerna bryts ned, absorberas och ger en ökning av halten aminosyror i blodet.

Bild 1. Akut effekt av intag av vassle, soya eller casein vid vila och i samband med träning.

           

Vassle protein byts ner väldigt snabbt och ger upphov till en snabbare och större ökning av leucin-koncentrationen i blodet i jämförelse med kassein och soya. Enligt det som benämns “ the leucine trigger hypothesis” fungerar en snabb höjning av leucin-koncentrationen som en ”trigger” som slår på det maskineri som sköter proteinsytesen.

Kan skillnader i den akuta effekten (aktivering av proteinsyntesen) av intag av olika proteinkällor vara avgörande för de långsiktiga effekterna på muskelmassan? Ja, ett flertal studier bekräftar att det är så. Man har sett skillnader i ökningen av muskelmassa då man jämfört intag av mjölkprotein, soya, vassle och kassein under en längre tid (4, 5, 6).

I en review av Phillips et al. (7) sammanställdes resultaten av ett flertal studier som hade undersökt den långsiktiga effekten av supplementering med mjölkprotein, vassle, soya eller kolhydrater (bild 2).

Bild 2. Förändring i fettfri massa efter 11 veckors supplementering med mjölk, vassle, 
           soyaprotein eller kolhydrater (placebo)

Slutsatsen man kan dra av detta är att intag av mjölkprotein eller vassle leder till större muskeltillväxt än soya. Om vassle är mer effektivt än mjölkprotein kan däremot inte denna review svara på. För att svara på den frågan behöver de jämföras mot varandra.

Mjölk består av en blandning av vassle och kassein. Vilken av dem, vassle eller kassein, är då bäst? Då de långsiktiga effekterna av intag av antingen vassle eller cassein efter styrketräning studerades fan man att intag av vassle ledde till en större ökningar i fettfri massa än intag av kassein (6). 

Referenser

1.Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, MacDonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr2007;85:1031–40.

2.Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP,  Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 36: 2073– 2081, 2004.

3.Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep;107(3):987-92. Epub 2009 Jul 9.

4. Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST. Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J 3: 22, 2004.

 5. Candow DG, Burke NC, Smith-Plamer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 233-244, 2006.

6. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, PhillipsSM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

7. Phillips SM, Tang JE, Moore DR. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons.  J Am Coll Nutr. 2009Aug;28(4):343-54.