Håll dig ung med rätt träning

Det sker många förändringar i våra kroppar då vi åldras. En konsekvens av åldrandet är att vi drabbas av en gradvis förlust av muskelmassa, styrka och kapacitet kallat Sarkopeni.

Efter 50 års ålder anses förlusten vara 1-2 procent per år. Följderna är bland annat en nedsatt förmåga att sköta dagliga aktiviteter, ökad risk för fall och frakturer och minskad livskvalitet.

Bilden visar ett tvärsnitt av det högra låret hos två olika individer. Båda är män och  väger lika mycket. Den ena är en 25-åring (vänster) och den andra en 63-åring  (höger).

Man kan se tydligt att 63-åringen har drabbats av en förlust av muskelvävnad. Denna vävnad har istället ersatts  av fett (det vita).


Flera faktorer anses bidra till utvecklingen av Sarkopeni däribland förlust av muskelmassa och muskelfibrer (främst typ-2), ökad inflammation, förändrade hormonnivåer och dålig kosthållning.

Sarkopeni drabbar oftas innaktiva individer men det kan också drabba dem som är fysiskt aktiva.

Jag hoppas att jag inte har gjort er alltför deprimerade nu för fastän det verkar hopplöst så finns det ljus i mörkret. Träning och speciellt styrketräning har nämligen visats vara väldigt effektivt för att motverka Sarkopeni. Till skillnad från t.ex. uthållighetsträning ger styrketräning en större ökning av muskelmassa och styrka. Det kan på så sätt effektivt hämma utvecklingen av Sarcopeni.

I en träningsstudie gjord på äldre fick man en ökning av musklernas tvärsnittsarea med 11 % och ökning av styrkan med över 100 % efter bara 12- veckors styrketräning!  (Frontera et al.).  Liknande effekter har setts hos äldre människor över 90 år efter så lite som 10-12 veckors styrketräning (Brown et al.).

Sex månaders styrketräning  gav i en studie på 65-75 åringar liknanade ökningar i tvärsnittsarea som hos yngre individer i åldrarna 20-30 år (Roth et al.). Loppet är alltså inte kört. Vi kan i mycket hör grad påverka effekten som åldrandet har på våra kroppar.

Vilken typ av träning är då optimal?
De flesta studier har visat att styrketräningen måste genomföras med en hög intensitet (läs tungt) för att ge maximala ökningar av styrka.
I en meta-analys av 47 RCT studier gjorda på äldre jämfördes effekten av olika träningsintensitet. Det visade sig att högre intensitet var förenat med en större ökning i styrka jämfört med låg och medel intensitet (Peterson et al.).

 Låg intensitet (motsvarande 12-15 reps) medel intensitet (motsvarande 10-12 reps) och hög intensitet (motsvarande 8 eller färre repetitioner). Det visade sig att högre intensitet var förenat med en större ökning i styrka jämfört med låg och medel intensitet (Peterson et al.).

Om man ska översätta det hela till praktiska råd så blir det:
1) Satsa  inte på träning med lätt vikt och många repetitioner ( t.ex. BodyPump)
2) Träna med tyngre vikter och färre repetitioner (8-10 reps).

Så gott folk, ut från gruppträningssalen och in i det hörn på gymmet där de tunga fria vikterna ligger, ty där kommer ni att finna ungdomens källa!

Referenser:

Frontera WR, Meredith CN, Oreilly KP, Knuttgen HG, Evans WJ. Strength conditioning in older men – skeletal-muscle hypertrophy and improved function. J Appl Physiol. 1988;64:1038–1044.

Brown AB, McCartney N, Sale DG. Positive adaptations to weightlifting training in the elderly. J Appl Physiol. 1990;69:1725–1733.

Roth SM, Ferrel RE, & Hurley BF. 2000. “Strength Training for the Prevention and Treatment of Sarcopenia.” The Journal of Nutrition, Health & Aging 4(3):143-155.

Peterson MD, Rhea MR, Sen A, Gordon PM. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev. 2010 Jul;9(3):226-37.